Danas ne nedostaje naprava, spravica i lijekova za poboljšanje sna. Iako su mnogi od ovih proizvoda izvrsni (nekoliko smo čak testirali u Sleepopolisu), mogu biti neodoljivi. A ponekad je manje više. Ako tražite manje tehnološki ili farmaceutski način za spavanje, mi smo ga našli za vas. Zaokružili smo najbolja prirodna pomagala za spavanje na tržištu i razgovarali s certificiranim stručnjakom za spavanje o tome što djeluje i zašto.

Iako postoje mnogi učinkoviti lijekovi bez recepta koji pomažu ljudima da se dobro naspavaju, prelazak na organska pomagala za spavanje poput onih koje smo ovdje prikupili ima svoje prednosti:

• Najbolja prirodna pomagala za spavanje općenito se smatraju sigurnijima od lijekova na recept, uglavnom zato što obično imaju manje negativnih nuspojava. Mnogi uobičajeni lijekovi koji se izdaju bez recepta mogu sljedeći dan uzrokovati pospanost, glavobolju, mučninu i vrtoglavicu.
• Cjenovna prednost. Gotovo svi proizvodi s našeg popisa mogu se jeftino pronaći na internetu, što ih čini vrlo pristupačnima.
• Dugovječnost. Mnogi od ovih lijekova koriste se stoljećima, što je dokaz njihove učinkovitosti.

Iako su sve ove dobrobiti vrijedne pažnje, treba napomenuti da je većina prirodnih pomagala za spavanje biljnog porijekla i stoga ih FDA ne regulira. Uvijek je mudro posavjetovati se s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka prehrani ili lijekova.

Ashwagandha

Ashwagandha (također poznata kao indijski ginseng i zimska trešnja) dolazi od malog zimzelenog grma koji se nalazi u Indiji i dijelovima Azije. Ova biljka ima široku primjenu u indijskoj medicini, a ljudi je sve više koriste kao prirodno sredstvo za spavanje. Neka istraživanja sugeriraju da može pomoći ljudima da brže zaspu i provedu više vremena u snu, dok poboljšava kvalitetu sna.

“Učinak Ashwagandhe na san je blag i prvenstveno djeluje na poticanje opuštanja”, objašnjava Chelsie Rohrscheib, neuroznanstvenica i glavna stručnjakinja za spavanje u Wesperu. “Nažalost, malo je vjerojatno da će pomoći kod kroničnih problema sa spavanjem kao što je tjeskoba, ali ga mogu koristiti pojedinci koji imaju povremenih problema sa spavanjem.”

Ashwagandha kapsule je prilično lako pronaći. “Istraživanja su pokazala da je uzimanje 600 mg ashwagandhe sigurno za pospješivanje sna”, kaže dr. Druge, a moguće dobrobiti Ashwagandhe uključuju:

• ublažavanje fizičkih simptoma stresa
• smanjena upala
• Poboljšana sportska izvedba

Neki ljudi koji uzimaju ashwagandhu prijavljuju probavne simptome kao što su proljev, mučnina ili povraćanje. Iako rijetko, ashwagandha može uzrokovati probleme s jetrom.

Magnezij

Magnezij je važan mineral u prehrani. Dr. Rohrscheib kaže da se pokazalo da poseban oblik magnezija poznat kao magnezijev glicinat blago poboljšava san. “Prije svega, to utječe na živce, koji oni stimuliraju naše mišiće i potiču opuštanje mišića”, kaže on. Zato se magnezij često preporučuje osobama koje noću pate od grčeva u mišićima i onima sa sindromom nemirnih nogu. “Drugo, poput mnogih dodataka za spavanje, magnezij potiče aktivnost GABA u mozgu, što nam pomaže da spavamo.”

Potražite magnezij u obliku lokalnog lijeka ili dodatka prehrani. Prvi se može raspršiti i utrljati u napete mišiće kako bi se potaklo fizičko opuštanje, što može biti sve što vam treba da zaspite. Inače, “možete sigurno konzumirati do 500 mg magnezijevog glicinata uz večeru”, kaže dr.

Kao esencijalni mineral, magnezij je uključen u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu, a neravnoteža može izravno utjecati na vaše zdravlje. Magnezijev glicinat može pomoći:

• ublažavanje tjeskobe
• Promiče zdravlje kostiju
• Povećajte učinak tijekom vježbanja

Neki ljudi mogu osjetiti mučninu, povraćanje, proljev ili želučane tegobe. Međutim, nuspojave su uglavnom rijetke, osim kada se magnezij uzima u prekomjernim količinama (više od 350 mg dnevno).

Matičnjak

Matičnjak je član obitelji metvice i koristi se od srednjeg vijeka za liječenje tjeskobe, poboljšanje raspoloženja i poticanje sna. Iako se lijek za spavanje uvelike poboljšao od vremena vitezova i feudalaca, biljka je još uvijek popularan sedativ, koji se najčešće nalazi u čajevima i losionima.

Dio razloga zašto je još uvijek popularan za pospanost je to što su provedena mnoga istraživanja kako bi se poduprlo opuštanje, a jedno je istraživanje otkrilo da je matičnjak učinkovit u smanjenju tjeskobe i nemira.

Čaj od matičnjaka može biti jednostavan dodatak vašoj rutini prije spavanja. Pokušajte popiti šalicu otprilike 30 minuta prije spavanja kako biste iskoristili njegove opuštajuće učinke. Matičnjak se koristi i za:

• Poboljšavanje apetita
• Uklanjanje plinova i nadutosti
• Liječenje uboda insekata

Nuspojave su često blage i mogu uključivati ​​mučninu, vrtoglavicu, teško disanje ili povećan apetit. Trudnice i dojilje ne smiju uzimati matičnjak i ne smiju ga uzimati svakodnevno duže od šest mjeseci.

Kamilica

Kamilica je još jedna drevna ljekovita biljka čija povijest seže stotinama godina unazad. Ova cvjetnica iz obitelji tratinčica puna je flavonoida koji mogu pomoći u opuštanju tijela i poticanju čvrstog sna. Nekoliko malih studija pokazalo je poboljšanje kvalitete sna u postporođajnim i starijim skupinama. Često se nalazi u čajevima, kamilica je vrlo pristupačno prirodno sredstvo za spavanje koje se može pronaći u većini trgovina i ljekarni. Umirujuća šalica čaja od kamilice još je jedna idealna navika prije spavanja. Kao i matičnjak, popijte šalicu oko 30 minuta prije spavanja kako biste poboljšali pospanost. Kamilica može pomoći kod:

• mučnina
• Povraćanje
• žgaravica
• Iritacija kože kada se koristi lokalno

Nuspojave su blage, ali vas mogu učiniti pospanima (dobra stvar kada pokušavate zaspati!).

Odoljen (Valerijana)

Korijen valerijane korišten je kao ljekovita biljka barem od vremena stare Grčke i Rima. Korišten je na mnogo načina tijekom stoljeća, od čaja za suzbijanje kašlja do stabilizatora raspoloženja, pomoći pri spavanju, pa čak i kao repelenta za vilenjake u srednjovjekovnoj Švedskoj (navodno je bio vrlo učinkovit).

Danas ga većina ljudi uzima u obliku čaja kako bi smanjila tjeskobu i opustila tijelo. Pregled 60 studija o učinkovitosti valerijane u liječenju problema sa spavanjem iz 2020. pokazao je da bi ona mogla biti sigurna i učinkovita biljka za pospješivanje sna.

Čaj od korijena valerijane ima svoje dobre i loše strane. Iako brzo djeluje, pomalo je gorkastog okusa koji možda neće baš svakome odgovarati. Istraživanja su ograničena, ali korijen valerijane također se može koristiti za ublažavanje simptoma:

• Predmenstrualni sindrom i menopauza
• glavobolje
• Depresija

Nuspojave korijena valerijane mogu uključivati ​​glavobolju, razdražljivost, želučane tegobe, suha usta i nelagodu.

Lavanda

Lavanda je jedna od najpopularnijih ljekovitih biljaka i koristi se za liječenje bezbrojnih bolesti, od lokalnih opeklina do bolova u zglobovima, uboda insekata, tjelesne napetosti i lošeg sna. Studija iz 2020. pokazala je da je upotreba ulja lavande u palijativnoj skrbi poboljšala različite aspekte sna, uključujući latenciju i kvalitetu, a istraživači su to nazvali učinkovitim i pouzdanim načinom za poboljšanje sna.

Što se tiče uzimanja za bolji san, možete koristiti sprejeve, losione, kreme, čajeve na bazi lavande ili jednostavno uzeti obilato prije spavanja kako biste se opustili. Osim što pomaže pri spavanju, druge moguće dobrobiti korištenja lavande uključuju:

• Moguće smanjenje anksioznosti i depresije
• Smanjenje boli i upale
• Smanjeni menstrualni bolovi

Međutim, nuspojave lavande mogu uključivati ​​proljev, glavobolju i zatvor. Također može iritirati kožu kada se koristi lokalno.

Pročitajte više – Uobičajeni uzroci lošeg sna [od tinejdžera do starijih osoba]